人気の腹筋ローラーおすすめランキング！【使い方も】

腹筋が割れているって格好が良いですよね。腹直筋が6つに割れて見えるシックスパックは、多くの男性にとっての憧れの体型なのではないでしょうか。腹筋を割る方法は様々。自宅で毎日回数を決めて腹筋（シットアップ）をされる方や、ジムに通って専属のトレーナーにトレーニングの指導から栄養管理まで行ってもらっている方も多いと思います。しかし、自力での筋トレは長続きしなかたったり、ジムでのパーソナルトレーニングには莫大な費用が掛かったりと、デメリットも数多く存在します。そんなとき、おすすめなのが腹筋ローラー。腹筋のトレーニングに特化し、腹筋を効率良く鍛えることが可能。高額な会費を払うことなく、自宅で無理なく継続してトレーニングを続けることができますよ。この記事ではそんな腹筋ローラーの魅力を余すことなくお伝えしていきます。

腹筋ローラーとは？

腹筋のトレーニングに特化したスポーツ器具

アブローラーとも呼ばれ、本体器具に体重を預けながら前後に動かすことで腹筋を鍛えることに使います。また、このようなトレーニング機器を使わない腹筋のトレーニング方法は大きく分けて、シットアップとクランチの二つ。一般的に知られているシットアップは、膝を立てたまま寝ころんだ状態で、顔が膝のあたりにくるまで上体を起こすトレーニング方法です。一方クランチのやり方は、同じ膝を90度に立てた状態から、腰を床につけたまま腹筋を丸めるだけの運動になります。両者に共通して言えることは、ある程度回数をこなさなければ十分な効果が得られないということ。なぜなら腹筋に掛かる負荷が非常に軽いからです。腹筋ローラーを使った腹筋運動との違いはトレーニングのやり方だけでなく、腹筋に掛かる負荷と効果の現れ方にも差が出てきます。

腹筋ローラーの特徴

腹筋を少ないトレーニング回数で効率的に鍛えることが可能

腹筋ローラーを使ったトレーニングは、そのローラー部分を押し出し引き寄せる動作を繰り返し行うことから、特に腹直筋（シックスパック）に高負荷を与え筋肥大へと繋げることができます。この筋肉を作る（大きくする）メカニズムは超回復と呼ばれ、筋トレによって一度破壊した筋肉に休養の期間や栄養を与えることで、以前よりも体積の大きい筋肉へと復元させる仕組み。目安は最低1日以上空けることです。それは腹筋の超回復には少なくとも24時間掛かるため。

ただし筋肉の付き方や負荷の掛かり具合がそれぞれ違うので、何回やって何日間休むのが適しているかは人によって異なります。自分で限界と感じた回数で止め、筋肉痛が治まってからトレーニングを再開するのがおすすめ。どうしても回数を決めてトレーニングを行いたい方は、一度に10回×3セットを熟してみると良いでしょう。超回復のインターバルを少ない腹筋の回数で迎えられるのが、腹直筋に集中的にダメージを与えることが可能な腹筋ローラーを使用したトレーニングなのです。

背筋や腕の筋肉を鍛える効果も！下腹部は？

集中的に腹筋を鍛えられることが腹筋ローラーの特徴の一つですが、背筋や腕の筋肉も同時に鍛えることが可能です。腹筋ローラー使用時の基本的な動作は、ローラーを押し寄せ引き出すことの繰り返し。この動作の際に背部の広範囲の筋肉や肩関節、また腹筋ローラーを握って固定している腕の筋肉も使っているため効果があります。

またダイエットが目的の場合は、ぽこっと突き出た下腹部にも効果があるのではないかと期待されている方も多いのではないでしょうか。基本的に腹筋ローラーを使ったトレーニングは、腹筋上部から中部の筋肉を刺激します。よって下腹部に関しては意識してトレーニングしなければ絶大な効果は得られません。ただ下腹周辺の筋肉を鍛えていることに変わりはないので、普通にトレーニングを行っていれば多少なりとも効果はあります。下っ腹のしつこい贅肉を落とすには、下腹部も意識してトレーニングするようにしましょう。

腹筋ローラーのやり方・トレーニング方法

膝コロ（初心者向け）

腹筋ローラーを初めて使う初心者の方には膝コロと呼ばれるトレーニング法がおすすめ。名前の通り、膝を床につけて腹筋ローラーを転がします。ローラーを押し出して、引き寄せる、この二回の動作を必要とします。膝の補助があることから腹筋に負荷が掛かりにくいと思われがちですが、正しい方法で行うことによって腹筋を確実に鍛えることができます。トレーニング中は膝が痛くならないよう、膝の下にマットを敷くと良いでしょう。

やり方は至ってシンプルですが、より腹筋に負荷を掛けるにはポイントがいくつかあります。初めのスタートポジションは腹筋ローラーを握ったまま台形の形をつくること。つまりローラーをある程度前に押し出した状態からスタートさせます。腹筋に力が入った状態から始めることで、腹直筋に絶えず負荷を掛けることが可能。反対に腹筋ローラーを手前に引き過ぎると、腹筋に力が入りません。腹筋ローラーを動かす際も同様に腹筋を使うよう意識します。腹筋ローラーを押し出してから引き戻すときに、腕の力を使わず腹筋に力を入れてスタートポジションの体勢に戻すのがポイント。腹筋ローラーをどこまで押し出すかは、自分の筋力に合わせて調整すると良いでしょう。

立ちコロ（上級者向け）

立ちコロは立ったままの状態から腹筋ローラーを押し出し、腹筋を縮めてもとの体勢戻るトレーニング方法。スタートポジションは体操の前屈をイメージして頂けると分かりやすいでしょう。立ったままの状態から腹筋ローラーを転がすので、膝コロより遥かに腹筋に負荷が掛かり、難易度も高め。上級者の方におすすめのトレーニング方法になります。

また膝コロから立ちコロにシフトしようとしている中級者の方でも、苦戦することの多い立ちコロトレーニング。初めのうちは前屈の状態から腹筋ローラーを前に押し出し、そのまま倒れ込んでしまっても良いでしょう。押し出す動作の際にも腹筋を使用するよう意識すれば、十分に腹直筋のトレーニングになります。また前屈から倒れ込む際に、膝をついてしまうのも良いでしょう。継続することで立ちコロに対応し得る腹部の筋肉が着実に付いてきます。

腹筋ローラーの正しい使い方

腰を痛めないためには

腰を丸めてくの字の状態を維持する

腹筋ローラーでのトレーニングで最も筋肉痛が起きて欲しい部分はもちろん腹筋です。しかし筋肉痛が腰に現れている場合はフォームの改善が必要です。腹筋ローラーで腰を痛めている方の主な原因として、ローラーの押し引きの際に腰が反ってしまっていることが考えられます。腰は常に丸めて腹筋に力が入るようフォームを改善しましょう。おへそを見るようなイメージで伸張すると、改善されることが多いです。

腕が痛くならないようにするには

招き猫のように手を丸める

腹筋ローラーを握っている手首も反らずに丸めるのがポイント。手首を返し過ぎると手を痛めてしまいます。また手の力だけで腹筋ローラーを動かしているケースも、グリップを握る手に負荷が掛かり手首を痛めてしまいます。手首や腕ではなく、腹筋に効いているのが本来の腹筋ローラーの正しい使い方になります。

腹筋ローラーの呼吸方法

腹筋ローラーを押し出すとき

息を吸う

前述した腹筋ローラーの正しい使い方に加え、腹筋時の呼吸法に関しても意識して取り組むことで更なる筋力アップの効果が見込めます。なぜなら酸素が全身に行き渡ることによって、血流の流れを良くし、血液と一緒にたくさんの栄養を筋肉に送り込むことが出来るからです。腹筋ローラーを自分の身体から送り出すときは、息を吸い込むようにして下さい。

腹筋ローラーを引き寄せるとき

息を吐く

反対に腹筋ローラーを自身の身体に引き寄せて戻すときは、息をゆっくり吐いていきます。このとき、腹筋ローラーの動作の中では一番腹筋に力が入っている状態だと思います。呼吸を意識しすぎて腹筋の力を弱めてしまっては、トレーニングの効果が腹筋に効いてきません。あくまで呼吸を意識するのは二の次で、先程ご紹介した正しいフォームを崩さないようにしましょう。腹筋ローラーを転がしているときはどうしても呼吸を止めてしまいがちなので、初めの段階から大きく息を吸って止めておくのも腹筋に力が入って良い効果が得られます。

腹筋ローラーの選び方

自分のレベルに合ったものを選ぶ

上級者はローラーの数が少なく直径が短いものを

腹筋ローラーに慣れた方は、効率良く筋力増強を目指すために筋肉にどれだけ負荷を掛けられるかがポイントになってきます。車輪の直径が小さいと当然のことながら持ち手と床の距離が縮まり、上体をより深く落とすことによって筋肉に対する負荷も大きく掛かってきます。また車輪の数が少ないと更にバランスを取ろうとする力が働くため、上級者の方には一輪タイプがおすすめ。

初心者にはアシスト機能付きがおすすめ

反対に腹筋ローラーを始めたばかりの初心者の方には、たくさん車輪が付いていた方がバランスが取りやすいのでおすすめです。中には四輪タイプのものもありますよ。加えてストッパーやバネなどアシスト機能が付いた腹筋ローラーを選ぶのが良いでしょう。特に男性に比べて筋肉量の少ない女性の方は前に倒れ込みやすいので、ローラーの可動範囲を限定するストッパー機能がついたモデルを安全面の観点からもおすすめします。またバネ付き腹筋ローラーは、戻す際にバネの力で引き寄せる動作をアシストしてくれます。アシスト機能が付いているからといって、筋肉に掛かる負荷が格段に弱まるわけではありません。初めのうちはトレーニングを継続させることが重要です。

静音性を考慮して選ぶ

ベアリング式だと回転が滑らかで音も静か

ベアリングとは回転する車輪の軸を支持する部品のこと。見た目では分かりませんが、この軸受が内部の構造に使われることで摩擦を減らし回転をスムーズにしてくれます。また摩擦が減るということは駆動音も静かになるということ。夜のトレーニングでも近隣の方などに気兼ねしなくて良いのでおすすめですよ。

中には専用のマット付き腹筋ローラーも

またトレーニング中に下に敷くマットが付いた腹筋ローラーもあります。マンションやアパートなどの集合住宅に住んでいる方は、下の階にローラーの音が響くのを防いでくれるのでおすすめです。ただし膝コロ用に膝の下だけに敷くマットがほとんどで、トレーニング中の動作をカバーできる長さのあるマットが付属した商品は数が少ないです。ヨガをされている女性の方はヨガマットを敷いても良いでしょう。床を傷つけずに済みます。

人気の腹筋ローラーおすすめランキング

初心者におすすめの腹筋ローラー

Soomloom-アブホイール 超静音ペアリングデザイン マット付き（1,190円）

超静音で使う場所を選ばない

二輪タイプの腹筋ローラーで、バランスが上手く取れるようにホイール同士の距離が35mmほど開いた設計になっています。またベアリング式を採用しているため、揺れる感覚が少なく安定感抜群。初めのうちは腹筋ローラーでバランスを取るのが難しいため、初心者の方におすすめです。

四つのペアリングを使用しているので静音設計にもなっています。夜間の使用でも問題ありません。その上、膝を保護するマットまで付いて価格もリーズナブル。初めて腹筋ローラーを買う方にとっても最適な商品と言えるでしょう。

上級者におすすめの腹筋ローラー

adidas-hardware（2,469円）

スポーツブランドを代表するアディダスの腹筋ローラー

スポーツブランドの中でも名の知れたアディダスが販売する腹筋ローラー。一輪タイプの腹筋ローラーなので、一般的な二輪タイプに比べてバランスを取るのが難しく、上級者向け。体幹を鍛え方にもおすすめです。ただ通常の腹筋ローラーより車輪が太いので、十分安定感はあります。

グリップの取り付けが少し難しいですが、付けてしまえば見た目も高級感があり、耐久性に優れていることから高いデザイン性を保ったまま使用できます。転がしても静かで床を傷つけにくいのも特徴。

女性におすすめの腹筋ローラー

TOEI LIGHT-XYSTUS（1,490円）

エクササイズから本格的な筋力トレーニングにも

重さ400gと軽量でコンパクトなトーエイライトのジスタス。とても使いやすいことに加え、ホイールの直径が他の製品に比べて少し小さいので、筋力アップにも効果的。簡単なエクササイズから本格的なトレーニングにまで対応できます。

組み立てが不要のため、商品が届いた直後に使える点も女性におすすめのポイント。また軟質のPVCグリップを使用しているので、とても握りやすいですよ。特に女性の手の平は男性に比べて小さいので、グリップの握りやすさにも注目してみてください。

まとめ

いかがだったでしょうか。お気に入りの腹筋ローラーは見つかりましたか？見た目は非常にシンプルなデザインの腹筋ローラーですが、自身の筋力レベルや筋肉をつけたい箇所によって選び方も変わってきます。また腹筋ローラーは毎日決まった回数を熟すトレーニングではないので、きちんと筋肉痛の生じ方を見極め、自分に合った最適な頻度と回数で取り組んでくださいね。